Cuáles son los mejores ejercicios según la altura de tu ciudad
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Una de las cosas que marca la diversidad en América Latina es la altitud de sus principales ciudades: Buenos Aires o Río de Janeiro están al nivel del mar; pero Ciudad de México y Bogotá a más de 2.000 metros. Y La Paz en Bolivia, 3.600 metros sobre el nivel del mar.
Y por cuestiones de oxígeno y adaptabilidad del cuerpo, no es lo mismo correr en los parques de Buenos Aires, que en las empinadas calles de La Paz.
Entre los factores principales que afectan al deportista de altura están la baja presión atmosférica y la presencia o presión del oxígeno en el aire.
"Y lo que hay que entender es que no se trata tanto de ejercicios adecuados, sino de la intensidad de los trabajos en cada una de las alturas", le dijo a BBC Mundo el licenciado en Educación Física con énfasis en fisiología y nutrición Anderson Ceballos Zuluaga.
En BBC Mundo te presentamos cuáles son algunos de los ejercicios más adecuados o la intensidad requerida dependiendo de la altura de las ciudades en América Latina.
En ciudades de 2.800 a 4.000 metros
Las selecciones internacionales que se enfrentan a un partido en los 3.600 metros del Hernando Siles de La Paz prefieren llegar y jugar el mismo día, para evitar los mareos y otros efectos de la altura, que se manifiestan con el pasar de las horas.
Pero el caso de los deportistas profesionales es diferente al del común de los mortales, para quienes, como apunta Ceballos, el entrenamiento en la altura tiene ventajas y desventajas, que se podrían traducir en fases.
JUAN MABROMATA
"Primero hay que pensar en la adaptación. En saber neutralizar la influencia negativa de la altura cuando, sin estar habituado a estas condiciones, el deportista debe ejercitarse en una ciudad que se encuentra a una determinada altura", explicó el entrenador personal.
A esa falta de oxígeno en la sangre se le llama hipoxia.
Entonces el ejercicio recomendado es, si eres un recién llegado a estas alturas,caminar lentamente.
Pero cómo explica Ceballos, poco a poco el cuerpo se va a amoldando a su nueva situación.
Y se puede convertir en una ventaja, en especial para los deportistas de alto rendimiento.
"La segunda parte consiste en que al conocer bien las condiciones de altura, se comienza a producir cambios adaptativos en el organismo y de esta manera se puede tener cierta ventaja cuando se compite en lugares de menor altitud", explicó.
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Cuando se logra este estado, los mejores ejercicios -con específica recomendación en la intensidad- son los cardiovasculares como correr, caminar, bicicleta y otros afines.
¿Y las pesas? Recomendado, pero según entrenador personal Mario Muñoz debe ser intenso, pero corto.
"En estado de hipoxia, las pesas proporcionan un mayor estímulo fisiológico, físico y mental en comparación con el mismo entrenamiento realizado en normoxia (normal regulación del oxígeno)", escribió en su blog de la página HSN.
"Es posible que se presenten mejores resultados en menor tiempo cuando se trabaja con pesas", escribió.
En ciudades de 1.000 a 2.800 metros
Se conoce como altura media y en este nivel están ciudades como Quito, Bogotá y Ciudad de México.
El tema de adaptabilidad también debe aplicarse, pero no hay tantas restricciones como en La Paz o en Cusco, donde intentar correr sin adaptación puede ser riesgoso para el cuerpo.
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"El tiempo de adaptación no es tan largo como puede ocurrir en otras ciudades como La Paz o Cusco en Perú, donde la altura ya es un tema complicado", le dijo a BBC Mundo Jaime Rubio, entrenador personal de Training Home Fit que trabaja en Bogotá, ciudad que está ubicada a 2.600 metros.
"En Bogotá, las personas que vienen de ciudades a la altura del mar necesitan unas dos o tres semanas de adaptación, que el cuerpo produzca la suficiente cantidad de glóbulos rojos para transportar el oxígeno en la sangre", agregó.
De acuerdo a Rubio, una excelente forma de ejercitarse puede ser con lo que se conoce como "autopeso".
"Se puede aprovechar que son ejercicios que no requieren el mismo nivel de oxígeno que los ejercicios cardiovasculares, las sentadillas y flexiones de brazos son muy recomendables para ponerse en forma en una ciudad como Bogotá", explicó.
GUILLERMO LEGARIA
"Lo cierto es que después de que se acaba la adaptación, casi que se puede practicar cualquier tipo de ejercicio", concluyó Rubio.
Ciudades a menos de 1.000 metros
Al no tener problemas con la presencia de oxígeno, el cuerpo no necesita de alguna adaptabilidad o alguna recomendación especial para practicar deportes en esta altura.
"En las alturas bajas se recomienda cualquier ejercicio, pero hay que evitar los excesos, que pueden afectar al cuerpo cuando este se encuentra en reposo", explicó Rubio.
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Sin embargo, es cuándo se comienza a extrañar estar a 2.500 metros.
"En los países de un alto desarrollo deportivo, simulan a nivel del mar mediante la utilización de barocámaras, estados de hipoxia, semejantes a los que se presentan en las grandes alturas", señaló Zuluaga.
"Es el llamado entrenamiento hipóxico artificial, para diferenciarlo del entrenamiento hipóxico natural, aquel que se lleva a cabo en las grandes alturas", agregó.
La idea es generar una mayor circulación de oxígeno en la sangre para aumentar la resistencia física.
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