Una guía a todo color para comer siete frutas o verduras al día

Michael Mosley

BBC

Un estudio reciente indica que deberíamos incrementar significativamente la cantidad de frutas y verduras que comemos, de cinco a por lo menos siete al día.

Durante mucho tiempo hemos sabido que comer más frutas y verduras es probablemente beneficioso para nosotros. La famosa campaña de cinco al día siempre tuvo la intención de ser una recomendación encaminada a promover el mínimo que deberíamos comer, más que el máximo.

Lo que este estudio añade a lo que ya sabíamos es que comer verduras es mejor que comer frutas (probablemente porque las frutas tienen mucha más azúcar) y que comer frutas enlatadas parecer ser definitivamente malo (probablemente porque suelen venir en almíbar).

Según este estudio, uno debería ingerir por lo menos cuatro porciones de verduras diarias y unas tres de frutas. Muy importante: se deben comer, no beber.

El estudio no encontró beneficios reales de tomar jugo de fruta, y yo diría que probablemente lo mismo es cierto de los licuados que se venden comercialmente.

¿Cómo se logra la meta de siete al día?

Michael Mosley es doctor, periodista especializado en medicina y presentador de televisión.

Si se le antoja un menú continental, podría empezar el día con una tortilla francesa que contenga un buen puñado de espinacas. La proteína en los huevos lo mantendrá satisfecho más tiempo y la espinaca es rica en ácido fólico y betaína; vitaminas que ayudan a regular la homocisteína (cuyos altos niveles se asocian a las enfermedades del corazón). Desafortunadamente, a pesar de Popeye el marino, la espinaca no es rica en hierro.

Como alternativa, se podría agregar un puñado de fresas o arándanos al cereal, o consumir una naranja.

Para el almuerzo y la cena, debe comer verduras. Y de postre, fruta.

¿Pero qué verduras? La recomendación es agregar el máximo color posible a la dieta. Los colores de las distintas plantas representan algunos de los miles de diferentes compuestos bioactivos, conocidos como fitoquímicos, que mantienen a las plantas vivas y saludables.

Cómalas crudas o ligeramente cocidas al vapor, en lugar de excesivamente hervidas.

Verdes

Las llamadas "verduras de hoja", que incluyen espinaca, acelga, lechuga y col rizada, son una buena fuente de minerales como magnesio, manganeso y potasio.

El repollo, la coliflor, el brócoli y otros integrantes de la familia de las brasicáceas, contienen azufre y compuestos organosulfurados. El azufre es esencial para la producción de glutatión, un importante antioxidante, así como aminoácidos como la metionina y la taurina.

Anaranjadas y amarillas

Las frutas y verduras con colores amarillos o anaranjados son ricas en carotenoides.

No es sorprendente que los alimentos ricos en carotenoides incluyan zanahorias. El tipo de carotenoide que se encuentra en las zanahorias se puede convertir en retinol, una forma activa de vitamina A.

Como la vitamina A es importante para una vista saludable, esto podría explicar por qué se supone que las zanahorias ayudan a ver en la oscuridad. La vitamina A también juega un papel importante en el crecimiento de los huesos y en la regulación de nuestro sistema inmunológico.

Así como en las zanahorias, también se encuentran carotenoides en los melones, tomates, pimientos y calabacines.

Rojas

Otra clase de carotenoides que producen el color rojo se llaman licopenos.

Se encuentran muchos licopenos en tomates rojos. Por extraño que parezca, cocinar los tomates levanta los niveles del licopeno. La razón es que ayuda a romper las gruesas paredes celulares de la planta, aumentando la disponibilidad de los nutrientes.

Desafortunadamente, el calor también destruye la vitamina C.

Azules y morados

Los alimentos de color azul y morado obtienen su coloración de un grupo de flavonoides llamados antocianinas.

Se consiguen buenos niveles de estos flavonoides particulares en moras, arándanos, zanahorias moradas y col lombarda.

Hay alguna evidencia de que los arándanos ricos en antocianinas podrían mejorar la memoria y la función cognitiva en la gente conforme va envejeciendo.

Blancas

Entre estas se incluyen el ajo, cebollas blancas, chalotas y puerros.

Son ricos en alliums y compuestos alílicos de azufre. Aunque no hay pruebas fehacientes de que el ajo espanta a los vampiros, parece ser bastante bueno para matar microorganismos.

Guía general para el tamaño de la porción

El Servicio Nacional de Salud de Reino Unido aconseja una porción de frutas y verduras que pese unos 80 gramos.

• Una manzana, banana o durazno fresco
• Medio aguacate
• Dos puñados de arándanos
• Siete fresas frescas
• Una mazorca de maíz
• Un tomate mediano o siete tomates cereza
• Tres cucharadas de guisantes
• Dos ramos de brócoli
• Medio pimiento
• Un trozo de cinco centímetros de pepino

Descubre qué alimentos pueden 'robarte' inteligencia

Descubre qué alimentos pueden 'robarte' inteligencia

Si creías que lo peor de comer ciertas cosas era engordar, probablemente estés equivocado: también pueden empobrecer tu intelecto

Imagen referencial. (Foto: Larry Crowe / AP)

(elcomercio.pe) Quienes profesan que comer una grasienta hamburguesa y beber un enorme vaso de gaseosa no les afecta, pues lo que importa es el intelecto y no la belleza, están a punto de recibir muy malas noticias: ese delicioso antojo puede también hacerles perder la capacidad intelectual.

Así que piénsalo dos veces ahora, pues quizás la belleza y la inteligencia tienen más en común de lo que crees.

LO QUE DEBES EVITAR

El primero de los alimentos que debes restringir es el azúcar. Y no solo porque ensanchará tu cintura, sino porque su consumo persistente puede afectar la memoria y la capacidad de aprendizaje. Por desgracia, los edulcorantes artificiales también tienen efectos nocivos sobre la capacidad cognitiva, por lo que lo mejor que puedes hacer es reducir el consumo al mínimo indispensable o endulzar con alternativas como la canela o la vainilla, más sutiles, pero muy perfumadas.

En segundo lugar está la comida chatarra. Un estudio de la Universidad de Montreal (Canadá) reveló que este tipo de alimentos generan depresión y ansiedad, lo cual afecta la producción de dopamina, una hormona relacionada con la función cognitiva, el aprendizaje y la memoria.

El alcohol, por su parte, afecta la capacidad de procesar y recordar información.

Luego están los alimentos procesados o precocidos cuyos colorantes, aditivos, saborizantes y conservantes pueden afectar el comportamiento y la función cognitiva.

La sal también está entre los alimentos que son contraproducentes para la inteligencia. El sodio en exceso disminuye la capacidad de pensar rápidamente y con claridad. No obstante, aquí hay una alternativa más viable: otros estudios revelan que la sal yodada podría, más bien, favorecer la capacidad intelectual.

Y, por supuesto, las grasas trans entran en el listado de alimentos que se deben suprimir de la dieta, ya que reducen los reflejos y la capacidad de respuesta, e incrementan el riesgo de sufrir de un derrame cerebral.

COME INTELIGENTE

No te alarmes: también hay alimentos que pueden ayudarte a poner el cerebro en marcha. El primero de ellos es el huevo, que tiene colina, un componente esencial para la capacidad cognitiva y que es fundamental incluir en la dieta de los más pequeños (mira aquí algunas recetas).

Luego está la beterraga, que posee monofosfato de uridina que favorece la sinapsis, la relación funcional de contacto entre las terminaciones de las células nerviosas. En resumen, ayuda a que tu cerebro responda más rápido y mejor (encuentra aquí preparaciones con beterraga).

Finalmente, los pescados azules como el atún, las sardinas, las anchoas y el salmón, gracias a su contenido de Omega 3, pueden hacer que las personas mejoren su coeficiente intelectual hasta en 3,5 puntos.

Los siete alimentos que debes evitar a toda costa

Los siete alimentos que debes evitar a toda costa

Algunos alimentos con un alto contenido de grasas trans representan un gran peligro para nuestra salud. Averigua cuáles

(BBC). A propósito del anuncio de la Agencia de Drogas y Alimentos de Estados Unidos que asegura que las grasas trans ya no serán consideradas seguras, se ha generado un amplio debate sobre la verdadera solución a los problemas de obesidad de los estadounidenses. Esa misma polémica se ha ampliado a nivel mundial, por lo que muchos se preguntan ahora qué alimentos son los más dañinos para el organismo. El portal BBC Mundo ha elaborado un listado con algunos de los más importantes:

LA LISTA NEGRA DE LOS ALIMENTOS

1. Galletas, pasteles congelados y otros alimentos horneados

Estos productos generalmente contienen grasas trans que las hacen más ligeras y menos “aceitosas”, pero definitivamente más nocivas. Lo recomendable es preparar este tipo de alimentos en casa (y lo ideal es evitar aquellos que contengan azúcar o sodio en exceso).

2. Canchita para el microondas

En este producto se agregan grasas trans o sólidas para su conservación. Por eso, es mucho mejor preparar la canchita de la manera tradicional, en la olla y, de preferencia, con aceites más sanos, como el de oliva.

3. Pizzas y productos congelados

Al igual que en el caso de la canchita para microondas, otros alimentos congelados contienen grasas trans para prolongar su vida útil. Esa es la razón por la que siempre es mejor comprar productos frescos, aunque duren menos en el frío. Ojo: lee bien las etiquetas de los productos antes de elegirlos, pues algunos snacks –contados– aclaran en sus empaques que no emplean grasas trans en su elaboración. Aquí algunas recetas fáciles de pizzas que puedes hacer tú mismo.

4. Margarina o manteca vegetal

Para solidificar el aceite vegetal líquido se debe procesar el producto y agregarle químicos: por eso es mejor usar mantequilla que margarina. Aunque los nutricionistas explican que los productos de origen animal no son los ideales, en el caso específico de la mantequilla es mejor metabolizada por el cuerpo que la margarina.

5. Crema para el café

Nuevamente caemos en cuenta de que los productos procesados son menos beneficiosos para nuestro cuerpo. Si puedes usar leche fresca y descremada, opta por ella. Aquí tienes una buena opción de jugo mañanero para empezar el día con fuerza y de la manera más saludable.

6. Productos de masa refrigerada

En estos productos se usan grasas trans para una mejor conservación en el frío y para que las masas conserven su suavidad. Aunque hay otros insumos naturales como el aceite de canola que podrían cumplir esta misma función, su costo es mayor, lo cual resultaría contraproducente para los fabricantes.

7. Glaseados preparados

Estos contienen grasas trans que ayudan a mantener su consitencia. Si eres de los aficionados a la repostería, mejor prepara tus glaseados de la forma clásica, con azúcar, mantequilla, leche y vainilla naturales. Mira esta receta navideña con glaseado casero.