¿Cuáles son las bondades del salmón (y otros habitantes del mar)?
"Grande el salmón, que navega contra la corriente para vivir", según el músico argentino Andrés Calamaro. Y es en ese pez en el que se enfoca la nutricionista de BBC GoodFood en este capítulo de nuestra serie sobre ingredientes.
El pescado y los frutos del mar han sido importantes en la nutrición humana desde la prehistoria.
La piscicultura es una práctica antiquísima; los asirios y romanos criaban peces en pozos. Durante miles de años, los chinos también lo han hecho, utilizando los cultivos de arroz durante los períodos en los que están bajo el agua.
A lo largo de la historia, el pescado y los frutos del mar han sido además una fuente de poder económico.
Durante las décadas recientes, el consumo de pescado per cápita se ha extendido por todo el mundo.
Además de comerlo fresco, técnicas como ahumarlo o salarlo se han usado para preservar pescado, y el salmón en específico es tradicional en las cocinas de la Federación Rusa, Reino Unido y Escandinavia.
Comida para el cerebro
Una de las principales razones por las que el consumo de pescado ha aumentado es el deseo de alimentarse de una manera más sana.
Entre todos los diferentes tipos de pescado, el salmón es el que recibe más elogios por ser una maravilla nutricional.
Es descrito como anádromo pues nace en agua dulce para luego pasar gran parte de su vida navegando en el océano hasta que regresa a su lugar de nacimiento para procrear.
Se cree que el mecanismo que hace posible que obedezcan a ese extraordinario instinto es la memoria olfativa. Esa es una de las razones por las que este pez inteligente e intuitivo es considerado como un "alimento para el cerebro".
Variedades de salmón
Como con todo el consumo de pescado, la sostenibilidad es un asunto importante. No obstante, muchas variedades de salmón son sostenibles.
Las variedades de salmón usualmente se clasifican de acuerdo al océano en el que están localizados.
En el Pacífico son considerados parte del género Oncorhynchus, y en el Atlántico, pertenecen al género Salmo.
En el Atlántico sólo hay una especie migratoria, aunque existen cinco especies de salmón en el Pacífico: salmón real o chinook o chinuc; rojo; coho o plateado; rosado; y keta o chum.
La carne de los salmones es típicamente rosa, pero su color puede ir desde el rojo hasta el naranja.
El salmón real y el rojo son más grasosos que el rosado y el chum, mientras que el coho está en la mitad.
El real es el más grande y el rojo el más pequeño.
Ventajas nutricionales
El pescado y los frutos del mar están repletos de nutrientes y el salmón no es la excepción.
Es una fuente excelente de proteína de alta calidad, vitaminas y minerales (incluyendo potasio, selenio y vitamina B12).
Pero es su contenido de ácidos grasos omega-3 lo que recibe más atención.
100 gramos de salmón contienen...
- 231 calorías
- 25 gramos de proteína
- 3,2 gramos de grasa saturadas
- 85 miligramos de colesterol
Lo que dice la ciencia
Las grasas omega-3 más beneficiosas son las que se encuentran en los pescados grasos o azules -como atún, bacalao, anchoas y salmón-, que contribuyen a mantener saludables al cerebro, el corazón, las articulaciones, y ayudan al bienestar general.
La idea de que comer pescado puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas se originó en los años 70, cuando se notó que entre los esquimales de Groenlandia (donde un alto consumo de animales marinos era la dieta normal), la incidencia de enfermedades del corazón era muy baja.
Además de los beneficios para el corazón, los científicos ahora plantean que el consumo de pescado puede reducir el riesgo de varios cánceres, así como muchas enfermedades crónicas como la de Alzheimer, asma, depresión, diabetes, presión alta, degeneración macular, esclerosis múltiple y artritis reumatoide.
Al Omega-3 se le denomina como un ácido graso esencial pues el cuerpo no lo puede sintetizar por sí solo y debe obtenerlo de la dieta.
Para optimizar el suministro de estas grasas esenciales es ideal comer pescado graso o azul al menos tres veces a la semana.
A la hora de comprar y guardar...
El salmón se puede comprar como filete, fresco, congelado, enlatado o ahumado.
El fresco debe tener la piel suave y húmeda. Si está entero, sus ojos deben ser brillantes y claros, no turbios y hundidos. Usa tu sentido del olfato para asegurarte de que esté fresco.
Si no te lo puedes comer en los siguientes dos días, es mejor congelarlo. Pero una vez se congela y descongela, no se debe volver a congelar.
Riesgos
La piscicultura produce grandes cantidades del salmón que se consume.
El salmón salvaje es superior en varios aspectos, entre ellos el que tiene menos residuos de pesticidas.
Sin embargo, ningún estudio ha demostrado que comer pescado de criaderos es un riesgo para la salud.
El salmón ahumado es considerado como un alimento seguro incluso durante el embarazo.
Sigue las mismas reglas de seguridad que con la carne o pollo crudos: asegúrate de que lo cocinas bien midiendo el punto más grueso y cocinándolo por 10 minutos por cada 25 milímetros de espesor.
La carne de un salmón bien cocinado es firme pero jugosa, y se deshace fácilmente.
