¿Cómo saber si corres bien?
Cada persona posee un estilo diferente al correr, sea por su contextura física o en función de las transformaciones que va sufriendo su cuerpo a medida que va creciendo.
La forma de los pies, cuán largas son las piernas, el peso y el balance general del cuerpo van a determinar de qué manera una persona corra, pero más allá de esas diferencias hay un elemento común para hacerlo de la mejor manera: conocer bien las características de tu cuerpo.
Hace unas semanas en BBC Mundo te ofrecimos una guía para escoger la mejor zapatilla para correr y allí reiteramos la recomendación de asesorarse con personas capacitadas para determinar cuál es el mejor calzado a utilizar y qué técnica es la más adecuadas para hacer el ejercicio.
El problema es que, como dice Mike Antoniades, fundador y director de The Running School, centro dedicado al análisis biomecánico, condicionamiento y rehabilitación de corredores, la mayoría de la personas cometen errores que desconocen por considerar que se trata de algo natural.
"Correr bien y correr rápido es una habilidad, no es algo con lo que se nace. Y como cualquier habilidad se puede enseñar", dijo Antoniades.
Consecuencias
El entrenador, que desarrolló una metodología para enseñar como correr correctamente y eficientemente, considera que los corredores que lo hacen casualmente suelen someter excesivamente, e innecesariamente, a sus cuerpos, que responde con síntomas de agotamiento y dolor.
Entre los errores más comunes que se cometen al correr están rebotar mucho, alargar las zancadas, aterrizar muy fuerte sobre los pies, no utilizar lo suficiente el tendón de la corva, no utilizar los brazos, girar el diafragma el cuerpo de lado a lado mientras se corre, inclinar la cabeza y el tronco superior hacia adelante o trotar más lento de lo que se podía caminar.
Para Antoniades lo que es esencial es mejorar los movimientos biomecánicos enseñando al cuerpo y a la mente los patrones correctos, algo que se logra con la repetición una y otra vez de la acción.
El objetivo es que este movimiento quede integrado en los músculos y en el cerebro para prevenir problemas físicos.
Entre las lesiones más comunes que se presentan al correr según registra la Clínica de Medicina Deportiva Meds en Chile están la fascitis plantar, la tendinitis aquilana, la bursitis y la fractura por estrés, las cuales suelen producirse por la mala ejecución de la técnica.
La técnica
Los especialistas recomiendan a los atletas y corredores que hagan contacto con el suelo con la bola del pie con los dedos apuntando hacia adelante y no hacia abajo.
El contacto debe ser leve y ligero con la superficie, sin dejar que el talón toque el suelo.
La rodilla debe estar levemente doblada al momento del contacto, mientras el pie aterrizará debajo del centro de gravedad (justo por debajo de las caderas).
El talón quedará detrás del cuerpo. El tendón de la corva y el glúteo asumen un rol importante en este movimiento, mientras que el muslo se mueve hacia adelante con la acción de los flexores de la cadera, la pierna se extiende y el pie baja de nuevo, haciendo contacto con el suelo.
Las caderas y la cintura deber permanecer estables sin mucho movimiento lateral, mientras que la espalda debe estar recta y relajada, no doblada sobre la cintura.
Los hombros también deben estar relajados y los brazos doblados con un ángulo de 90 grados. El movimiento de impulso debe venir de los hombros y no de los antebrazos.
Las manos deben estar con las palmas mirando hacia adentro, pero no hacia abajo. También pueden estar cerradas en piño con el pulgar descansando sobre el índice.
Por última la cabeza debe estar levantada con la vista hacia adelante.
La clave es no pensar mucho en el movimiento y que sea una acción automática del cuerpo.
Estos consejos pueden servir para reflexionar sobre la técnica que se está utilizando al correr, pero lo recomendable es escuchar a entrenadores y especialistas, sólo de esta manera se reducirá considerablemente el riesgo de lesiones y se mejorará el rendimiento.
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